כדי להפיק את מירב התועלת מההליכה, יש להתייחס לשלושה אלמנטים מרכזיים: מספר ההליכות בשבוע, משך הזמן של כל הליכה וקצב ההליכה.
אין כמו הליכה קבועה לשמירה על הבריאות. יתרונותיה רבים בכל גיל. היא משפרת את פעילות הלב והריאות, מורידה את לחץ הדם, מסייעת לעיכול, תורמת לשינה ולשמירה על המשקל ועוזרת לטיפול בסכרת ולמניעת סרטן המעי הגס. לפניכם, מספר הנחיות מטעם אשל האגודה לתכנון ולפתוח שירותים למען הזקן בישראל ובחסות קופ”ח מאוחדת שיסייעו לכם לצאת לדרך.
השיטה האידיאלית להאטת תהליך הזיקנה, היא דרך חיים פעילה מבחינה גופנית. שיטה קלה ואמינה להגשמת יעד זה היא ההליכה, שיתרונותיה רבים:
1. משפרת את מחזור הדם ברגליים ומצמצמת את הסיכון להתפתחות דליות וורידים ברגליים.
2. מפחיתה את הסיכון למחלת לב ומחלות של מחזור הדם.
3. מורידה את לחץ הדם.
4. משפרת את פעילות מחזור הדם, מגדילה את הספק הלב והריאות ומשפרת את תפקודם.
5. מפחיתה ממשקל הגוף.
6. מורידה רמות מתח וחרדה.
7. מסייעת בתהליך העיכול ובבעיות הקשורות בעצירות.
8. מסייעת לשינה טובה.
בצד היתרונות הגופניים, יש לצעידה יתרונות פסיכולוגיים. זוהי דרך טובה מאוד להרפיה, לשיפור מצב הרוח, להפגת חרדות ומתחים וליצירת שלווה ורגיעה.
עצות להליכה נכונה
1. הפכו את ההליכה להרגל. כדי שתפיקו ממנה תועלת עליה להיות סדירה וקבועה.
2. הימנעו מהליכה בשעות החמות של היממה.
3. במזג אויר חם חבשו כובע, מרחו עור חשוף בקרם שיזוף, שתו הרבה וצעדו לאט.
4. כשאתם הולכים בחשכה, לבשו בגדים בהירים והשתמשו במחזירי אור כדי שהנהגים יבחינו בכם.
5. אל תצעדו מיד אחרי ארוחה – המתינו שעה לפחות.
6. אל תצעדו כשיש לכם חום או הצטננות חריפה.
7. לבשו בגדים קלים, רפויים ונוחים ונעלו נעליים נוחות, סגורות ובעלות בולמי זעזועים.
8. אל תלכו ממש לפני השינה, שכן אז יקשה עליכם להירדם.
9. אם אתם מתעייפים עצרו ונוחו מעט.
צעדים לקראת ההליכה
כדי להפיק את מירב התועלת מההליכה, יש להתייחס לשלושה אלמנטים מרכזיים: מספר ההליכות בשבוע, משך הזמן של כל הליכה וקצב ההליכה. צאו לדרך בקביעות לפחות 3 פעמים בשבוע, עדיף כל יום.
בעת ההליכה, עליכם להיות מסוגלים לדבר ולא להיות חסרי נשימה או להתנשף במידה כזאת שתחושו אי – נוחות. אם אינכם, מסוגלים לדבר או לשרוק, האטו את הקצב. משך ההליכה חשוב יותר מהקצב.
התחילו ללכת במשך 10 – 15 דקות ליום, רצוי 3 – 4 פעמים בשבוע.
בהמשך, הגדילו בהדרגה את זמן ההליכה עד למינימום של 20 – 30 דקות ביום, רצוי 4 פעמים בשבוע. המטרה היא להגיע בהדרגה לרמה שתהיה יעילה ביותר מבחינה אירובית ונוחה ביותר עבורכם. לכו תמיד ברמת מאמץ של “קושי קל”.
מומלץ, לבדוק את הדופק לפחות פעם אחת במהלך ההליכה: הניחו שתי אצבעות על פרק ידכם, ליד בסיס האגודל ולחצו היטב. ספרו את הדופק במשך 15 שניות, והכפילו בארבע כדי לקבל את קצב הדופק לדקה.
אם קצב הלב עולה על הרמה המתאימה לקבוצת הגיל שלכם, עליכם להאט את מהירות ההליכה. אם קצב הלב שלכם נמוך המקצבים המוצגים, קרוב לוודאי שתוכלו להאיץ מעט. בהמשך תמצאו שהמאמץ הדרוש הולך ויורד ככל שכושרכם עולה.
קצבי יעד של דופק הלב בעת הליכה נמרצת
מעט פעילויות בטוחות כל – כך, גם בגיל המבוגר, כמו ההליכה. יחד עם זאת, חשוב מאוד לעבור בדיקה גופנית, ולציין שבכוונתכם להתחיל לצעוד, בייחוד אם בעברכם הרפואי תופעות בריאותיות כגון: היסטוריה של מחלות לב או כאבים בחזה, סוכרת, משקל יתר גדול מאוד, עישון כבד, לחץ דם גבוה, חוסר פעילות, בעיות מפרקים ועוד. בתחילת ההליכה, יש לבצע תרגילי חימום המכינים את כל מערכות הגוף להליכה, ובסיומה תרגילי הרפיה.
Add Comment