בחג השבועות, נוהגים לאכול שלל מאכלי חלב’ החל מגבינות שונות ומגוונות, וכלה במיני מאפים, עוגות וקינוחים. לחלב ומוצריו, תרומה רבה לגופנו ובריאותנו – תכולת הסידן הגבוהה בחלב חיונית בכל גיל, החל מגדילה תקינה בילדים ועד למניעת אוסטיאופורוזיס (Osteoporosis), במבוגרים. מחקרים מראים כי סידן ממוצרי חלב עוזר לירידה במשקל, מסייע לשמירה על לחץ דם תקין, מונע התפתחות של אבנים בכליות ועוזר בשמירה על הלב.
בנוסף, מהווה החלב מקור לוויטמינים ומינרלים שונים, ביניהם; 12B, ויטמין A, אשלגן, זרחן, ו-מגנזיום, מהווה מקור לחלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. עם זאת, אף על פי שנדמה לנו לפעמים שארוחה חלבית היא קלה יותר מארוחה בשרית’ ולכן גם דלה יותר בקלוריות – לא כך הדבר.
שירה נחושתן, דיאטנית קלינית ב’מרכז הרפואי זיו’, צפת, מציעה מספר טיפים למבשלים ולאוכלים משלל המאכלים החלביים ב-חג השבועות;
● מומלץ להכין פשטידות במקום קישים (ללא הבצק).
● בעוגות בחושות או בפשטידות, מומלץ להמיר את החמאה או המרגרינה בשמן.
● שמנת חמוצה ניתן להחליף ביוגורט או באשל ולהמיר שמנת מתוקה בשמנת לבישול-10%.
● מומלץ להשתמש בגבינות רזות 3%-9% במקום בגבינות שמנות.
● רטבים לסלט המבוססים על מיונז ושמן ניתן להחליף ביוגורט מתובל או במיונז לייט. בנוסף, מומלץ לשים את הרטבים בכלים נפרדים לצד הסלטים ולא עליהם ולאפשר לכל סועד לתבל את הסלט בעצמו.
● קמח לבן מומלץ להמיר בקמח מלא. על מנת למנוע דחיסות כדאי להוסיף מעט פחות קמח מלא מקמח לבן או לערבב חצי קמח לבן וחצי מלא.
● במתכונים עם ביצים ניתן להוריד את החלמון (השומן) מהמתכון ולהשתמש רק בחלבון הביצה.
● פסטות ברוטב שמנת, תפו”א ומרקים מוקרמים ניתן להמיר לרטבים אחרים, כגון; עגבניות או שמן זית, או לחילופין להשתמש בשמנת לבישול או יוגורט.
מומלץ לשלב בתפריט גם מאכלים שאינם מאכלי גבינה; אנטיפסטי של ירקות בתנור, מגוון סלטים חיים שלצידם ניתן לשים; גבינות קשות, אגוזים, שומשום וגרעינים ליד ולאפשר לכל סועד לשים לבד בסלט וקינוחים המבוססים על פירות, כמו; סלט פירות עשיר, תפוח-עץ אפוי בתנור, גלידת יוגורט או סורבה ותותים ביוגורט.
לילדים, ניתן להכין שלגונים על בסיס יוגורט; לוקחים יוגורט ביו ומערבבים לתוכו פרי חתוך או טחון, מכניסים כפית או מקל קרטיב ומקפיאים ולאחר מספר שעות השלגונים מוכנים.
זכרו, כמו בכל חג, המטרה הינה לשמור על המשקל ולא לרדת במשקל. כבכל חג או ארוחה גדולה, הקפידו לאכול באותו יום את כל הארוחות כולל ארוחות ביניים כדי לא להגיע רעבים מאוד לארוחה ו”להתנפל” על האוכל.
השתדלו למלא צלחת אחת בכל שחפצה נפשכם ולא להמשיך ולהעמיס לאחר סיומה ולשלב בארוחה סלטים וירקות טריים המרגיעים את הקיבה, ויוצרים תחושת שובע מהירה יותר. אכלו לאט, לעסו את המזון היטב, תיהנו מהמרקמים והטעמים והניחו את הסכו”ם בין ביס לביס.
השתדלו לשתות במהלך הארוחה מים, ולהימנע מ-מיצים ומשתייה מתוקה, ובזמן הקינוחים, בחרו קינוח אחד, ואכלו ממנו מנה יפה או מלאו צלחת קטנה בכמות קטנה מכל קינוח.
חג שמח, בריא וטעים!
__________
*הכותבת שירה נחושתן, היא דיאטנית קלינית של ’המרכז הרפואי זיו’, צפת.
Add Comment