פורום כאן נעים

יחד ננצח את הגיף קורונה

היגיינה מרבית למניעת הידבקות, כמה צעדים לשטיפת ידיים. שומרים על הכללים מצילים חיים. (משרד הבריאות).

Whitney Houston – “I Will Always Love You”

Whitney Houston - performing "I Will Always Love You" (HD) com legenda. "אני חולה עליה", תתרווחו והאזינו לקול ולביצועים המדהימים האלה.

קלמן וסג”ל | 11.03.20: סיוע למשק בעקבות משבר קורונה

כאן חדשות | מדי ערב נפגשים קלמן ליבסקינד ואראל סג"ל לשעה של אקטואליה קצבית, בועטת ולא מתנצלת. דיווחים, ראיונות, פרשנויות וכל הקולות שצריך לשמוע כדי להבין טוב יותר מה שקורה היום בחדשות – לפני הקלעים ומאחוריהם.

צליית בשר: כך תעשו את זה נכון

השף דן עמיר, ממסעדת BP בחיפה מסביר לנו בכמה טיפים פשוטים כיצד לצלות את הבשר ולהשאיר אותו רך ועסיסי, וגם – מה הנתח שהישראלים הכי אוהבים?

מפעל הפיס

המדים החדשים של מג”ב

הכירו את המדים החדשים של לוחמות ולוחמי משמר הגבול.

נעים לעקוב אחרי

היום המיוחד הזה... חדשות בריאות תזונה | דיאטה

תזונה לשמירה על בריאות העצם ל’יום האוסטאופורוזיס העולמי’

לרגל 'יום האוסטאופורוזיס העולמי' המצוין מדי שנה ב-20 באוקטובר, עולה כי אחת מכל 3 נשים ואחד מכל 5 גברים מעל גיל 50 צפויים ל'שברים אוסטיאופורוטיים' שכיחות המחלה עולה עם הגיל והיא מתפתחת ללא סימנים קליניים מקדימים ◄ פרופ' אולגה רז מן המחלקה למדעי התזונה 'הפקולטה למדעי הבריאות של אוניברסיטת אריאל' עושה לנו סדר בהבנת הנושא; בין גורמי הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס.
7
0
פרופ' אולגה רז, המחלקה למדעי התזונה הפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת אריאל ברקע: יום האוסטאופורוזיס הבין לאומי | עיבוד: שולי סונגו ©
פרופ’ אולגה רז

מחלת אוסטאופורוזיס (Osteoporosis) היא מחלת שלד רב-מערכתית המתבטאת בירידה ב’חוזק עצם’ ב-מסת עצם שאחת מתוצאותיה השכיחות, סיכון מוגבר לשברים בגוף האדם. הנפוצים יותר מתרחשים בחוליות; עמוד השדרה, צוואר הירך ושורש כף היד. יש סיבות רבות לדלדול מסת העצם והתפתחות אוסטאופורוזיס, אחת מהן היא; תזונה לקויה במהלך החיים, מילדות עד לגיל מבוגר. הרגלי חיים בריאים, תזונה נכונה, פעילות גופנית, הימנעות מעישון וגורמים נוספים תורמים לשמירה טובה יותר על בריאות העצם ועשויים להאט את תהליך ‘דלדול העצם’ והתפתחות ‘אוסטיאופורוזיס’.

■ רוצים עוד עדכונים? הצטרפו אל ’כאן ישראלכאן נעים | אתר החדשות המקומיות הוותיק של כל המדינה’ ב’פייסבוק’ או בטוויטר.

לרגל ‘יום האוסטאופורוזיס‘ החל ב-20 בחודש, פרופ’ אולגה רז מ-אוניברסיטת אריאל, מסבירה איך ניתן לשמור על בריאוּת העצם באמצעות תזוּנה.

נתונים סטטיסטיים מדברים על שכיחות גבוהה של אוסטיאופורוזיס – אחת מכל 3 נשים ואחד מכל 5 גברים מעל גיל 50 צפויים לשברים אוסטיאופורוטיים. שכיחות המחלה, עולה עם הגיל והיא מתפתחת ללא סימנים קליניים מקדימים.

בין גורמי הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס;

  • גנטיקה
  • אנורקסיה, משקל גוף נמוך
  • הפסקת וסת בגיל מוקדם מכל סיבה
  • חוסר בפעילות גופנית
  • עישון ושימוש מופרז באלכוהול
  • מחלות דלקתיות
  • חשיפה כרונית לסטרואידים ותרופות אחרות
  • תזונה לקויה

אורח חיים בריא חשוב לבריאות העצם;

העצם היא רקמה חיה בה מתרחשים תהליכי בניית ופירוק של תאי העצם השונים. בעשורים הראשונים לחיינו תהליכי הבנייה גוברים על תהליכי הפירוק ובגילאים הצעירים נבנית למעשה; מסת העצם, המגיעה לשיאה סביב גיל 30.

ביi גיל 30-40 בערך תהליכי בנייה ופירוק העצם מתאזנים ובהמשך החיים מופר האיזון ופירוק גובר על הבנייה, מה שגורם לירידה איטית במסת העצם.

מדובר בתהליך טבעי של הזדקנות העצם, שמואץ אצל נשים בגיל המעבר כתוצאה מהפסקה של הפרשת הורמונים נשיים, במיוחד אסטרוגן אשר שומר על מסת העצם בגילאים צעירים יותר.

קצב פרוק העצם שונה באנשים שונים ותלוי באותם גורמי הסיכון עליהם דיברנו קודם. התהליך מתחיל כאוסטאופניה מאופיינת בצפיפות עצם נמוכה והופך לאוסטיאופורוזיס. ככל שמסת העצם שנצברה בשנים הצעירות נמוכה יותר – עולה הסיכון לשברים.

אי לכך, מניעת אוסטיאופורוזיס, מתחילה בעצם כבר בילדות. כדי להאט את התפתחות האוסטאופורוזיס גם בגיל מבוגר ולשמור על עצם בריאה, חשוב להקפיד על אורח חיים בריא, הכולל פעילות גופנית סדירה ותזונה.

לפניכם 5 רכיבים תזונתיים חיוניים לשמירה על בריאות העצם (המספרים הנם סידוריים ואינם משקפים את חשיבות המרכיבים);

▼ רכיב תזונתי חשוב מס’ 1: מזון עשיר בסידן;

סידן חיוני לבניית העצם. למזלנו, הוא נמצא במזונות רבים, ביניהם; כל סוגי מוצרי החלב, שוּמשום מלא (שכדאי להשתמש בו טחוּן) וטחינה משומשום מלא, סרדינים משומרים, סוגי כרוב (סיני, לבן, ברוקולי וכדומה), שעועית ירוקה ו-לבנה ועוד.

על כן, ניתן להגיע לכמויות הדרושות של סידן (1000-1200 מיליגרם (אלפית הגרם) ביום פשוט על ידי תזונה מאוזנת. למי שאינו מגיע לכמות סידן, המומלצת על ידי תזונה בלבד, תמיד ישנה אופציה להוסיף תכשיר של סידן (יחד עם ויטמין D).

רכיב תזונתי חשוב מס’ 2; מגנזיום;

לצד המודעות לחשיבות הסידן לבריאות העצם, המודעות לחשיבות המגנזיום נמוכה יחסית למרות שהוא חיוני לבריאות העצם. במצב של חסר במגנזיום, יורדת משמעותית ספיגת הסידן בעצם.

התוצאה היא, שגם אם נצרוף סידן בכמות גדולה, בחסר במגנזיום לא תהיה בכך תועלת רבה. רצוי לבחור תכשירי סידן וויטמין D בצורת כדורים ללעיסה או כאלה שמתמוססים במים.

גבינת מוצרלה, עגבניות ובזיליקום | עיבוד: שולי סונגו ©
מוצרלה, עגבניות ובזיליקום

מגנזיום נמצא במזון בצורה לא נדיבה במיוחד; בעלים ירוקים, בדגנים וקטניות, באבקת קקאו טבעית (לא בשוקו) אולם קשה לספק את כמות המגנזיום הדרושה לגוף (300-350 מ”ג ביום) אך ורק על ידי תזונה.

חסר במגנזיום בא לידי ביטוי בהתכווצויות שרירים ו/או קפיצת עפעפיים, עייפות ועוד. תוסף מגנזיום, יכול להוות פתרון לחסר. רצוי לבחור תכשירי מגנזיום בצורת אבקה המתמוססת במים או כמוּסות המכילות אבקה.

▼ רכיב תזונתי חשוב מס’ 3; ויטמין D;

ויטמין D, חיוני לספיגת הסידן והכנסתו לעצם. באופן טבעי הוא נוצר בגוף על ידי חשיפה לשמש. על פניו, במדינה שטופת שמש כמו שלנו, היינו אמורים לייצר את כל הוויטמין D הדרוש, אך ההימנעות המוצדקת מחשיפה לשמש כאמצעי למנוע התפתחות סרטן העור והשימוש בקרם הגנה, גורמים למחסור בוויטמין D בחלק ניכר מהאוכלוסייה.

משום כך, אין מנוס מנטילת ויטמין D כתוסף תזוּנה, שהמינון נקבע לאחר בדיקת רמתו בדם. עודף וויטמין D בדם לא מומלץ.

▼ רכיב תזונתי חשוב מס’ 4; ויטמין B 12;

לצד החשיבות של סידן, ויטמין D ומגנזיום לבריאות העצם, הולכות ומצטברות הוכחות לחשיבות של ויטמין B12 למניעת אוסטאופורוזיס.

ויטמין B12, נמצא אך ורק במזון שמקורו מן החי; בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב, והוא אינו נמצא בשום מזון שמקורו בצומח.

בין שאתם צורכים מזון מהחי ועל אחת כמה וכמה אם לא, חשוב לבדוק את רמת הוויטמין B12 בבדיקת דם פשוטה ובמידת הצורך לקחת תוסף תזונה מתאים.

▼ רכיב תזונתי חשוב מס’ 5; ויטמין K

ויטמין K ידוע יותר כממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, אך הוא חשוב גם לבניית העצם. חסר בוויטמין K, עלול לתרום להתפתחות האוסטאופורוזיס.

ויטמין K, נמצא בעלים ירוקים (תרד, חסה וכו’), בכרובים שונים במיוחד בכרוב ניצנים, בלפת, בתא ירוק, באפונה ירוקה. לשמירה על בריאות העצם חשוב להעשיר את התזונה במזונות אלה.

▼ הקפידו על פעילות גופנית מתונה אך סדירה

טיפ חשוב נוסף לשמירה על בריאות העצם, שאינו קשור לתזונה אבל מועיל מאוד, הוא ההקפדה על פעילות גופנית מתונה וסדירה, לשימור מסת העצם ומניעת שברים. אם אתם סובלים מנפילות חוזרות – מומלץ להיעזר בפיזיותרפיה, כדי לשפר את שיווי המשקל ולמנוע הן את הנפילות והן את הסכנה להיווצרות שברים.

תודה, על הבאת מידע חשוב זה לגב’ מרב קליק לרנר עוזרת דוברת אוניברסיטת אריאל.

7
0



אודות הכותב

משה נעים

עורך אתר כאן ישראל (כאן נעים) בלי מורא ובלי משוא פנים. עיתונאי מגיל 14. עובד כיום באינטרנט. בן 67, אב לעורך דין אלירן נעים. לר' אביב נעים ולקצינה בקבע; חלי נעים, סבא מאושר ל-4 נכדות; אוריאן, מילה שרה, אריאל ו-עלמה. המוטו; "אילו לחיים הייתה מהדורה שנייה, הייתי מתקן בה את כל השגיאות...".

דילוג לתוכן