האבטיח בארצנו הוא פרי קיץ מבוקש מאוד, עשיר בנוזלים ומכיל גרעינים רבים שגם הם משמשים אותנו כפיצוחים פופולאריים מאוד בישראל. האבטיח הוא מקור טוב לנוגדי חמצון ויטמינים ומינרלים שונים התורמים לבריאות הלב ואף נלחמים ברדיקלים חופשיים.
■ רוצים עוד עדכונים? הצטרפו ל’כאן ישראל | כאן נעים | אתר החדשות המקומיות של כל המדינה ב’פייסבוק’ או ב’טוויטר’.
לדברי אלכס שצ’וקין דיאטנית קלינית מוסמכת BSc. R.D בחברת חלי ממן – רשת המתמחה באורח חיים בריא; “אבטיח הוא פרי טעים ומרענן דל קלוריות ועתיר חומרים מזינים. להלן הערכים התזונתיים למנה של 100 גרם של אבטיח ישראלי;
- קלוריות: 30,
- חלבון; 0.6 גרם,
- שומן; 0.2 גרם,
- פחמימות; 7.6 גרם,
- סיבים; 0.4 גרם,
- סוכר; 6.2 גרם,
- ויטמין C ;8.1 מ”ג (9% מהערך היומי),
- ויטמין A ;569 IU (11% מהערך היומי),
- אשלגן; 112 מ”ג (2% מהערך היומי).
אבטיח נחשב גם כמקור טוב לחומרים מזינים חשובים אחרים, כולל; ליקופן, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה שעשוי לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן וכן מחלות לב.
ליקופן הוא פיגמנט טבעי, השייך למשפחת התרכובות הקרוטנואידים. הוא אחראי לצבע האדום של פירות וירקות רבים, בהם; עגבניות, אבטיח, פפאיה ואשכולית.
ליקופן הוא נוגד חמצון רב עוצמה, מה שאומר שהוא מסייע בהגנה על התאים מפני נזקים הנגרמים על ידי מולקולות מזיקות הידועות בשם; רדיקלים חופשיים.
זה יכול לעזור להפחית את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של; סרטן, מחלות לב ומצבים כרוניים אחרים.
מחקרים, הראו גם שלליקופן עשויים להיות יתרונות בריאותיים אחרים, כמו; שיפור בריאות העור, הפחתת הסיכון לניוון מקולרי (גורם שכיח לאובדן ראייה אצל מבוגרים), ותמיכה בתפקוד החיסוני.
האבטיח עשיר ב-חומצה אמינית מסוימת בלתי-הכרחית, ציטרולין. חומצה אמינית זו, הופכת בגוף ל-L ארגינין וזו משמשת חומר מוצא לחנקן חמצני. כאשר מצוי חנקן חמצני בכלי הדם.
הציטרולין, מהווה את הגורם היותר חשוב שם להרפיית מתח דפנות העורקים ובכך הוא תורם ל’ירידה בלחץ הדם‘ ולמניעת איסכמיה, שהיא סתימה בכלי הדם והיפוקסיה, שהיא מחסור בחמצן באיברים שונים. מודענו, האבטיח נמצא כמזון היותר עשיר בציטרולין.
זאת ועוד; אבטיח מורכב מכ-90% מים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לשמירה על לחות במהלך חודשי הקיץ החמים.
█ אספנו יתרונות בריאותיים לאכילה של אבטיח ולמתכון מרענן במיוחד;
- האם האבטיח הוא פרי או ירק? מצד אחד, מבחינה בוטנית, האבטיח הוא פרי של צמח שמקורו בדרום אפריקה. הקליפה החיצונית חלקה וה”בשר בפנים” הוא מתוק ועסיסי.
מצד שני הוא ירק השייך למשפחת הדלועיים ולמעשה קרוב משפחה של המלפפון והדלעת ונטוע מזרעים.
- האבטיח נותן תחושה של פרי המרווה מאוד את הצמא. תכולת המים בכל הירקות והפירות גדולה אך באבטיח אפילו יותר, 90% מהמשקל שלו הם אכן המים.
- זה נתון גבוה יותר לעומת בננות המכילות 75% מים מנפחן, ענבים המכילים 80% מים ולעומת תפוח עץ, המכיל 85% מים מנפחו. פירות נוספים העשירים בנוזלים, כמו האבטיח הם; תות שדה, מלון ואשכולית.
- האבטיח מכיל תרכובות של פוליפנולים תרכובות הנמצאות בשפע במקורות מזון צמחיים טבעיים, ובעלי תכונות נוגדות חמצון. וקרטונואידים מסוג ליקופן בעלות השפעות נוגדות חמצון גבוהות ואנטי דלקתיות המונעות נזק הנגרם כתוצאה מרדיקלים חופשיים, כמו הרס של תאים ופעולות דלקתיות בגופנו כמו סרטן.
אבטיח מספק כ- 12.7 מ”ג ליקופן לכל מנה של 2 כוסות. (מסד נתונים של USDA) האבטיח, מכיל רמות גבוהות מאוד של ליקופן, מאשר כל פרי וירק אחר, אפילו יותר מעגבנייה.
הקרטונואידים, הופכים בגופנו לוויטמין חשוב- ויטמין A, התורם למערכת הראייה (מונע עיוורון לילה), חשוב לחידוש רקמת העור, חשוב במניעת דלקות בדרכי הנשימה, דרכי שתן, תהליכי גדילה ומשמש כנוגד חמצון חשוב ועוד.
- האבטיח מכיל מינרלים העוזרים בפעילות החשמלית של הלב, כמו; מגנזיום, זרחן ו-אשלגן המשתתף באיזון לחץ הדם.
מבחינת שאר הערכים התזונתיים שלו; האבטיח לא מכיל שומן, מכיל כמות נתרן מזערית ודל קלוריות רק כ- 80 קלוריות לפלח גדול (250 גרם) ולכן נחשב כפרי משביע.
- מחקרים ראשוניים מאוד, מצביעים על כך שחומצה אמינית ציטרולין, הנמצאת באבטיח עשויה לסייע בבריאות כלי הדם ושמירה על לחץ דם תקין. אך מחקרים אלו, יובהר הם מחקרים קטנים וקצרים שמהם לא ניתן להסיק מסקנות לכלל האוכלוסייה.
- מבחינה קולינרית – אנחנו רגילים לאכול אותו בצורתו הטריה, פרוס או חתוך לקוביות ביום קיצי וחם.
אך ישנן תרבויות, כמו; מזרח אירופה, סין, רוסיה, דרום ארצות הברית שמשתמשים ב-קליפה החיצונית שלו כ-ירק.
כמו כן, מבשלים אותו ואף כובשים אותו בכבישה הזהה לזו של המלפפונים. ניתן גם בקלות לשלב אותו בסלטים, שייקים, קוקטיילים ואפילו סנדוויצ’ים“.
█ סלט אבטיח | מתכון מרענן;
- 2 כוסות של קוביות אבטיח קטנות,
- 60 גרם קוביות גבינה בולגרית 5%,
- 1/2 כוס פולי אדממה מבושלים,
- 2-3 עלי בזיליקום או נענע למי שאוהב,
- פלפל שחור טרי גרוס דק,
- 2 כפות חומץ בלסמי,
מערבבים היטב את כל הרכיבים ומגישים מיד. בתיאבון.
* הכותבת היא אלכס שצ’וקין דיאטנית קלינית מוסמכת BSc. R.D בחברת חלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא, טיפול במחלות כרונית, שיפור מדדי בריאות, היריון ואחרי לידה.
הובא באדיבות מירי חיון – משרד יחסי ציבור וייעוץ תקשורתי.
