פעילות גופנית תורמת לשמירה על משקל וממתנת עלייה במשקל לאחר ירידה. 200 דקות שבועיות של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה ו-420-360 דקות בשבוע בעצימות נמוכה מפחיתים את הסיכוי לעלות במשקל.
יאיר להב דיאטן קליני וספורט על פעילות גופנית כאמצעי טיפול בהשמנה
תופעת ההשמנה הגיעה למדדי מגיפה בארצות הברית וברוב המדינות המתועשות. יותר מ- 60% מהאוכלוסייה הבוגרת בארצות הברית מצויה במצב של עודף משקל BMI 25-29.9 והשמנה BMI < 30 משמעותיים ביותר. לפעילות גופנית השפעה חיובית על קשת רחבה של מחלות, ביכולתה להפחית תנגודת לאינסולין, להפחית לחץ דם, לשפר את פרופיל שומני הדם, להפחית את הסיכון ללקות במחלת לב כלילית ועוד. הטיפול בהשמנה כולל בין היתר המלצה לפעילות גופנית. עד לאחרונה ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית ניתנה כ”ערך” ופחות התבססה על מחקרים מדעיים. מטרת המאמר היא לסקור את חשיבות הפעילות, סוגה, עצימותה והשפעתה על הפחתת משקל ושמירה עליו.
מחקרים רבים בדקו את השפעתה של הפעילות הגופנית לבדה (ללא התערבות בתפריט התזונתי) על משקלם של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה. נבחן את הדברים באופן תיאורטי, לדוגמה, אדם הולך בקצב 7 קמ”ש משך 40 דקות 3 פעמים בשבוע, בכל דקה הוא צורך כ- 7.5 קק”ל, סה”כ 900 קק”ל בשבוע. ב- 9 שבועות הצריכה המצטברת תגיע לכ- 7700 קק”ל, שהם כ- 1 ק”ג שומן. התוצאה המצטברת בחצי שנה אמורה לגרום לירידה תיאורטית של 3 ק”ג שומן, בהנחה שהצריכה האנרגטית לא משתנה.
מבין המחקרים שמראים ירידה משמעותית במשקל שנעה בין 12-22 ק”ג במספר חודשים, הרי העצימות כפול משך הפעילות היוו כנראה את הסיבה המשמעותית להפחתה במשקל, נתונים אלו נמצאו אצל חיילים בטירונות.
בהתבסס על הנתונים הקיימים הבסיס להמלצה לבצע פעילות גופנית במטרה להפחית במשקל, מעידה על ירידה מתונה מאוד. המחקרים שהראו ירידה משמעותית במשקל התייחסו לפעילות גופנית בפרקי זמן ארוכים מדי יום ביומו 60-90 דקות. כל זאת עולה בקנה אחד עם ההמלצות של גופים רפואיים בארה”ב (דוגמת ה-USDA) אשר ממליצים לבצע פעילות גופנית במשך 60-90 דקות מדי יום כדי לתמוך בתהליך ירידה במשקל. בסקירה ספרותית משנת 2001 שפורסמה בכתב העת המדעי Medicine and Science in Sports and Exercise, סקרו המחברים אך ורק מחקרים בהם השינוי היחיד שנעשה למטרת הרזיה הוא פעילות גופנית.
בקרב המשתתפים באותם מחקרים נמדד ה- BMI (Body Mass Index), שהינו מדד מסת הגוף המבטא את היחס שבין המשקל לגובה בריבוע והוא נמצא בטווח שבין 25 ל- 31. החוקרים, דיווחו במדויק על ההוצאה האנרגטית בזמן הפעילות, ועל תדירות הפעילות.
מומלץ כיום לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית
כמו כן, נבדק הרכב גופם של המשתתפים ב- DEXA CT, ובשקילה תת מימית. בסקירה ספרותית זו נמצא שרוב המחקרים לא דיווחו על הוצאה אנרגטית גבוהה מ- 1500 קק”ל בשבוע בכ- 4 אימונים שבועיים. ההמלצה הסבירה שעולה מתוצאות אלה היא, כי עבור “אדם ממוצע” המעוניין להפחית ממשקלו, היא לבצע 4 אימוני הליכה בשבוע, כך שב- 12 שבועות הירידה המצטברת תיאורטית היא של כ- 1.5 ק”ג, ואכן חלק מהמחקרים שהוזכרו הראו ירידה בסדר גודל זה ואילו חלק אחר התקשה להראות ירידה במשקל זאת עקב המלצה לפעילות גופנית בתדירות ומשך נמוכים יותר.
עוד נמצא, כי במחקרים קצרי טווח שבין 12 ל- 16 שבועות – 85% מהציפיות התיאורטיות התממשו, כיוון שהחוקרים הקפידו על כך שהנבדקים יצרכו תפריט מדויק הזהה לזה שנאכל טרם ההמלצה לפעילות גופנית. אך לא כך המצב במחקרים מעל 26 שבועות. שם הציפיות התיאורטיות לא תאמו את המציאות. מעבר לכך, השפעתם של גיל ומין על התוצאות אינה ברורה דיה.
מהסקירה הספרותית עלה גם, כי במחקרים קצרים מ- 16 שבועות קיים יחס מינון תגובה, וככל שההוצאה האנרגטית השבועית גדולה יותר כך הירידה במשקל תהא אף היא גדולה יותר, והתוצאות המעשיות עומדות בציפיות התיאורטיות. לאור מסקנת החוקרים ניתן להבין כי פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה לא בהכרח גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר בשומן וכי בהחלט ניתן לפצל את הפעילות הגופנית ביום לשני חלקים, לדוגמא; 15 דקות הליכה בבוקר ואח”כ 15 דקות הליכה בערב. סך הכול ההוצאה האנרגטית לא ישתנה בעקבות החלוקה, ובמקביל ההיענות לביצוע פעילות גופנית בקרב שמנים תהיה גבוהה יותר.
מחקרים רבים בדקו את האפקט של פעילות גופנית בשילוב הגבלה קלורית על ירידיה במשקל. על פניו נראה, כי אם הדיאטה נשמרת בקפידה, הרי פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית.
אף על פי כן, רוב המחקרים לא מראים ירידה משמעותית בהשוואה בין קבוצות אשר ביצעו דיאטה, לבין קבוצות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית. ההפחתה הנוספת במשקל שכן נמצאה בקרב מבצעי הדיאטה והפעילות הגופנית נבעה מנפח אימונים שבועי- גדול כ-300 דקות. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שמשך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר ובממוצע ההפחתה הקלורית ברוב הדיאטות היא של כ- 400-500 קק”ל ליום ואורכם של רוב המחקרים הוא כ- 12 שבועות. בפרק זמן זה ההמלצות לפעילות גופנית לא גורמות לירידה משמעותית במשקל ביחס למבצעי דיאטה בלבד.
תרגילי כוח לבד או בשילוב פעילות גופנית אירובית משפיעים על הרכב המשקל שמופחת, בניגוד לפעילות גופנית אירובית תרגילי כוח אמורים לא רק לשמר אלא גם לבנות LBM, דבר שאמור להעלות את רמת ה – RMR, ובסופו של דבר לגרום לירידה גדולה יותר בשומן. כיוון שאיבוד LBM נפוץ בקרב יורדים במשקל ללא פעילות גופנית הרי לתרגילי כוח חשיבות ברורה. הערת המחבר: העובדה, כי חילוף החומרים במנוחה מושפע ממסת גוף רזה היא נכונה , אך ההשפעה המצטברת אינה כה משמעותית כיוון שקילוגרם שריר צורך 13 קק”ל ב – 24 שעות.
פעילות גופנית היא מרכיב נחוץ לבקרת משקל, נראה, כי פעילות גופנית תורמת לשמירה על משקל
בספרות מתועדת העובדה שההוצאה האנרגטית במנוחה עולה לאחר ביצוע מאמץ ביחס למנוחה ללא מאמץ קודם. הנתונים מראים כי גודל העלייה בהוצאה האנרגטית במנוחה הוא פונקציה של עצימות המאמץ. במחקר שפורסם ב- journal of the American college of nutrition, ניסו לבדוק את השפעת עצימות המאמץ על ההוצאה האנרגטית במנוחה לאחר סיום המאמץ נלקחו 3 קבוצות נשים, האחת קבוצת ביקורת לא ביצעה כלל פעילות גופנית.
השנייה נתבקשה לדוש על אופנים בעצימות השווה לכ- 50% מצריכת החמצן המרבית עד לשרפת 500 קק”ל פרק הזמן שלקח לקבוצה לסיים זאת היה כ- 80 דקות והדופק בממוצע, היה 130. הקבוצה שלישית עמדה באותה משימה הוצאה אנרגטית של 500 קק”ל אך בעצימות השווה ל- 73% מצריכת החמצן המרבית ודופק ממוצע של 160, פרק הזמן שעבר עד לשרפת 500 קק”ל היה 50 דקות.
נבדקה ההוצאה האנרגטית בפרקי זמן שונים עד 3 שעות מסיום המאמץ ונמצא שחילוף החומרים של הקבוצה השלישית היה גבוה בממוצע בכ- 14 קק”ל בכל שעה ביחס לקבוצה שביצעה את הפעילות בעצימות נמוכה. במחקרים בהם<
Add Comment