יום הזיכרון לחללי מערכות ישראל

פורום כאן נעים

איגרת שר הביטחון מר אביגדור ליברמן | יום הזיכרון

איגרת שר הביטחון מר אביגדור ליברמן | יום הזיכרון התשע"ז 2017

בערך – כל "על האש" נראה אותו דבר

מה יותר ישראלי מיום העצמאות? ה"על האש" שאחרי יום העצמאות ;) וגם - יש לנו מופע סטנדאפ חגיגי ומיוחד בתאטרון הבימה בערב עצמאות
פרטים וכרטיסים - bit.ly/beerech

ראש הממשלה נתניהו עם מזכיר ההגנה האמריקני מאטיס

פגישת ראש הממשלה בנימין נתניהו עם מזכיר ההגנה האמריקני ג'יימס מאטיס

מכבי תל אביב נגד הפועל ב"ש 29.4.2017 / 2:1

מכבי תל אביב נגד הפועל ב"ש 29.4.2017 | 2:1 משחק האליפות! תקציר המשחק באיכות גבוהה.

קסם הגולן – רמת הגולן

אבי בהרי, צילם וערך סרטון טבע פסטורלי המתעד את נופיה הפראיים של רמת הגולן.

מציאות נושכת | על פליטי הריאליטי

מציאות נושכת - הסרט המלא (על פליטי הריאליטי)

מפעל הפיס

תזונה | דיאטה

חלי ממן: איך לשלב הלחם בצורה נכונה בתפריט

חלי ממן, הכהנת הגדולה של קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא מסבירה: אם אתם מעוניינים לרדת במשקל ואתם מאוהבי הלחם, איך לשלב את הלחם ולבחור בו בצורה נכונה בתפריט ופעילות גופנית ולמה באימונים יום-יומיים, צריך להקפיד לאכול מספיק פחמימות וחלבונים.
חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא: איך לשלב את הלחם בצורה נכונה בתפריט ופעילות גופנית | צילום רונן פדידה |  עיבוד צילום: שולי סונגו
חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא: איך לשלב את הלחם בצורה נכונה בתפריט ופעילות גופנית | צילום רונן פדידה |  עיבוד צילום: שולי סונגו

 אז זהו זה, מחר בבוקר, החגים כבר יהיו מאחורינו, אך הלחם לפנינו… אחרי החגים זה כבר כאן. כולנו אכלנו קצת יותר מדי וגם מרגישים כבדים בגוף, וגם בלב. איך מתחילים? איך חוזרים לשגרה? ואיך משלבים את הלחם בצורה נכונה בתפריט? הכהנת הגדולה של קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא הגב' חלי ממן, יש הסבר וכמה עצות וטיפים עברוכם.

רוצים עוד עדכונים? הצטרפו לכאן נעיםבפייסבוקאו בטוויטר.

ראשית, שלבו פעילות גופנית וכדי להצליח להגיע לביצועים טובים, בכל סוג ועוצמה של אימון, צריך לאכול תפריט מאוזן ובריא. פעילות גופנית דורשת אנרגיה מהגוף. לכן, אם אתם מתאמנים פעם ביום או יותר, אתם צריכים יותר אנרגיה יחסית לתקופות בהם אתם עושים מעט פעילות גופנית.

מתוך כך, כשהגוף במשקל בריא ואין צורך לאבד שומן, צריך לאכול יותר בימי האימון, כדי לשמור על המשקל ולא לרדת ממנו. בכל מקרה, האכילה צריכה להיות מאוזנת, גם כשהיא רבה יותר. כדי להעלות את צריכת האנרגיה ולתת דלק לפעילות הגופנית, ניתן לאכול מזונות עשירים ב'פחמימות' כמו; לחם, דגנים, אורז, פסטה ותפוחי אדמה. כדאי להקפיד על דגנים מלאים.

צריך לאכול יותר בימי האימון, כדי לשמור על המשקל ולא לרדת ממנו | צילום ברוקלי: מתכון חלי ממן באדיבות istock | עיבוד צילום: שולי סונגו
צריך לאכול יותר בימי האימון, כדי לשמור על המשקל ולא לרדת ממנו | צילום ברוקלי: מתכון חלי ממן באדיבות istock | עיבוד צילום: שולי סונגו

חשוב לשים לב לצריכה מספקת של שמנים חיוניים לגוף כמו אלו שנמצאים באגוזים ובדגי הים ובכדי לפצות ולבנות את השרירים חשוב לשלב גם מזונות עשירים בחלבון. באימונים יום-יומיים צריך להקפיד לאכול מספיק פחמימות וחלבונים. הפחמימות הן הדלק, הן נותנות את הכח לאימון. הפחמימות, כולל; הלחם, הפסטה, האורז, הדגנים ותפוחי האדמה מהוות מקור לאנרגיה לשריר, חיוניות למוח ולמערכת העצבים המרכזית.

הפחמימות מאוכסנות כגליקוגן בשריר ובכבד. המאגרים של הגליקוגן אינם גדולים ולכן צריך להקפיד על צריכת פחמימות באופן שגרתי, כדי לוודא שהמאגרי הגליקוגן מלאים. כשמאגרי הגליקון דלים, נפגעים הביצועים ועולה הסיכון לפציעות. (יוצאים מהכלל הם סוגי ספורט מסויימים – היאבקות וריצה למרחקים ארוכים, בהם הספורטאים, ירוויחו דווקא ממאגרי גליקוגן, נמוכים בזמנים מסויימים במהלך הפעילות. זמנים אלו צריכים להיות מתוכננים בקפידה כדי להמנע מסיכונים).

הלחם, מהווה מקור מצוין לפחמימות. הלחם שעשוי מקמח מלא מכיל את רוב חלקי גרעין החיטה – הוא מכיל את הנבט, הסיבים והאנדוספרם. כתוצאה מכך, יש בו יותר סיבים תזונתיים ויותר ויטמינים ומינרלים יחסית לקמח הלבן.

 איך לשלב את הלחם בצורה נכונה בתפריט או לבחור בלחם טוב, שיתרום לכם הפחמימות שנדרשות לבריאות ולהצלחה בביצועים על-פי הכללים הבאים:

הפחמימות הן הדלק, הן נותנות את הכח לאימון | צילום: מתכון חלי ממן באדיבות istock | עיבוד צילום: שולי סונגו
הפחמימות הן הדלק, הן נותנות את הכח לאימון | צילום: מתכון חלי ממן באדיבות istock | עיבוד צילום: שולי סונגו
  1. לחם ביתי תמיד עדיף. תמיד. וזה לא קשה, רק ענין של התגייסות ולמידה. כשאתם אופים בעצמכם את הלחםקמחים מלאים כמובן), אתם שולטים במה שאתם מכניסים. כמות הסוכר, המלח והתוספות האחרות בשליטתכם. בנוסף, כשמכינים לב, מעריכים יותר וכתוצאה מכך אוכלים במידה ולא בהגזמה.
  2. כשאתם קונים לחם, הסתכלו ברשימת הרכיבים ובחרו לחם מקמח מלא. רשימת הרכיבים על תווית המוצר כתובה בסדר משקלי יורד. וכך תוכלו לראות ממה מורכב בעיקר הלחם שלכם – מהמרכיבים הראשונים ברשימה. שימו לב, לפעמים יש לחמים בצבע חום שלא מכילים הרבה קמח מלא. הם פשוט צבועים בקרמל.
  3. באותה נשימה הסתכלו על אחוזי הקמח המלא ברשימת הרכיבים. תוכלו להשוות בין לחמים ולהעדיף את אלו שמכילים יותר קמחים מלאים
  4. על אריזת הלחם יש גם את טבלת ההרכב התזונתי. תוכלו להשוות בין לחמים ולבחור את הלחם הבריא יותר עבורכם – לחם שמכיל פחות נתרן ויותר סיבים תזונתיים הוא לחם עדיף. התוכנית הלאומית 'אפשריבריא' מיתגה לחמים שכמות הנתרן בהם נמוכה מ- 400 מ"ג נתרן ל 100 גרם לחם. אפשרי למצוא לחמים כאלו בשוק – חפשו דווקא אותם וחזקו את הגוף ואת התוכניות הלאומיות שעוזרות לנו להיות בריאים יותר.
  5. גוונו גם בלחם שיפון והיו קשובים להשפעתו על האימון ועל התחושה שלכם. לחם שיפון, עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ומכיל גם מינרלים טוביםמגנזיום וברזל. לחם השיפון גורם לכך שרמות הסוכר לא יעלו בצורה משמעותית לאחר האכילה, אלא בצורה הדרגתית ומתונה. כך נשמרת תחושת שובע לאורך זמן. שוב הסתכלו ברשימת הרכיבים וודאו שלחם השיפון שבחרתם לגוון בו אכן מכיל כמות משמעותית של קמח שיפון ולא רק תוספת קטנה.
  6. נסו גם את לחם הכוסמין. ככלל – הגיוון תורם לבריאות. ככל שמגוונים יותר מרוויחים יותר מהעושר שנתן לנו הטבע. לחם הכוסמין, מכיל גם סיבים תזונתיים וגם מינרלים כמו אבץ, ברזל ומגנזיום.
  7. אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, ואתם מאוהבי הלחם, תוכלו לבחור בלחם קל. שימו לב לטבלת הסימון התזונתי ולמדו על כמות הקלוריות בכל פרוסה, כדי שלא תמצאו את עצמכם חושבים 'לחם קל' ואוכלים יותר ממה שתכננתם.

הובא באדיבות מירי חיון, משרד "גלאי תקשורת" ממשרדי יחסי הציבור המובילים והעדכניים בישראל.

תגובות



  • שינוי גודל גופנים